Περπάτημα.
Η πιο απλή και ανέξοδη άσκηση που μπορεί να κάνουμε σήμερα. Τα οφέλη του περπατήματος είναι τόσα που πιστεύω ότι είναι αδύνατον να τα μπορέσω να βρω όλε τις επιστημονικά τεκμηριωμένες έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με το Περπάτημα.
Θα αναφέρω εν συντομία μια περίπτωση από μια συνεδρία που είχα πριν από χρόνια με κάποιον που είχε χάσει την εργασία του και είχε πέσει σε κατάθλιψη. Τον είχε φέρει σε μένα η σύζυγός του για να του προσφέρω κάποια εναλλακτικά συμπληρώματα για να μην πάρει ψυχοφάρμακα. Της απάντησα ότι γενικά δεν προσφέρω τέτοιου είδους βοήθεια. Αφού μίλησα με τον κύριο για περίπου 45 και κάναμε μια συνεδρία εξισορρόπησης με τον βιοσυντονισμό του έδωσα ως θεραπεία μια ειδική άσκηση, ένα συνειδητό περπάτημα κάθε μέρα 9 με 11 το πρωί. Για 15 μέρες και μετά να ξαναέρθει να με δει. Ήταν και οι δύο πάρα πολύ απογοητευμένοι που δεν πήραν χάπια. Για να είμαι σύντομος ήρθαν μετά από 15 μέρες για να μου πει ο κύριος ότι ήταν πια καλά. Βασικά δεν χρειαζόταν κάποια άλλη θεραπεία αλλά θα ήθελε να πληρώσει την ώρα μου για του εξηγήσω τι είχε συμβεί. Δυστυχώς του είπα το μόνο που ξέρω είναι ότι εσύ ήθελες να γίνεις καλά και έγινες. Όλες οι άλλες εξηγήσεις, μου είναι πραγματικά άγνωστες. Τον παρότρυνα να συνέχιση βέβαια το περπάτημα έως ότου βρει άλλη εργασία.
Οι δίαιτες γνωρίζουμε πλέον ότι δεν αποδίδουν. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι μόνο το 5% των ανθρώπων που ακολουθούν κάποια δίαιτα καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Μήπως ήρθε η ώρα να εξετάσετε το ενδεχόμενο ότι το χάσιμο βάρους δεν είναι μόνο το τι τρώμε??? Τι συμβαίνει και αδυνατούμε να φτάσουμε στους στόχους μας???
Προσωπικά θεωρώ το περπάτημα τόσο σημαντικό όσο και το οξυγόνο που αναπνέουμε. Υπάρχουν πάρα πολλές ολιστικές εργασίες σε συνδυασμό με το περπάτημα.
Είναι η πιο εύκολη μορφή άσκησης: Κι όταν λέμε εύκολη, εννοούμε από την άποψη ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι όρεξη, ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και (αν θέλετε) 2 φίλους να σας κρατούν παρέα και να κάνουν το περπάτημά σας πιο ευχάριστο. Μπορείτε να το ξεκινήσετε παντού, είτε στο πάρκο, είτε στο δρόμο, είτε στο σπίτι σε διάδρομο και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας θελήσετε ή βρείτε το χρόνο. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά και αυξήστε το χρόνο σας σταδιακά. Ας δούμε όμως και τι έχει η επιστήμη να μας πει σχετικά με το περπάτημα.
Το περπάτημα και τα οφέλη του.
Το περπάτημα, στην πραγματικότητα ίσως είναι η ιδανική μέθοδος εκγύμνασης. Είναι ένα από τα ασφαλέστερα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι με το σώμα τους. Το περπάτημα είναι πολύ ευκολότερο για τα γόνατα από το τρέξιμο και δεν προκαλεί παρενέργειες. “H συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι πιθανόν η περισσότερο εφικτή μαγική σφαίρα «φάρμακο» που μπορεί να προτείνει η σύγχρονη ιατρική”, λέει η δρ Τζόαν Μάνσον, επικεφαλής προληπτικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Μπρίγκαμ Γυναικών του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, η οποία προσθέτει: “Εάν ο καθένας στις ΗΠΑ περπατούσε ζωηρά 30 λεπτά την ημέρα θα ήταν δυνατόν να περιοριστεί η συχνότητα πολλών χρόνιων παθήσεων κατά 30 έως 40%.”
Όλο και περισσότεροι ειδικοί ερευνητές εκγύμνασης συμφωνούν ότι οι έντονες ασκήσεις που προσφέρονται από τα περισσότερα γυμναστήρια δεν είναι η μόνη ή κατ’ ανάγκην η καλύτερη λύση για καλύτερη υγεία.
Τονώνει τον εγκέφαλο: Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης βοηθά όχι μόνο στη φυσική μας κατάσταση, αλλά και στην εγκεφαλική μας δραστηριότητα και ετοιμότητα. Έρευνα που έχει διεξαχθεί από την Αμερικάνικη Ακαδημία Αντιγήρανσης στο παρελθόν, κατέληξε ότι 45 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να οξύνουν τη διανοητική μας ικανότητα.
Βοηθάει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού: Οι παθήσεις της καρδιάς αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, οπότε οτιδήποτε μας απομακρύνει από αυτή την πιθανότητα, πρέπει πάραυτα να μπει στη ζωή μας. Το καθημερινό περπάτημα για 30 με 45 λεπτά βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα, ενώ ομαλοποιεί και τον καρδιακό ρυθμό. Ακόμη, βοηθά στην αύξηση της καλής (HDL) και τη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την προστασία της καρδιάς μας. Οι ερευνητές ρώτησαν 3.435 υγιείς άνδρες ηλικίας 60 έως 80 σχετικά με την απόσταση που περπατούσαν κάθε εβδομάδα, και το ρυθμό τους. Για τους άνδρες που περπατούσαν περισσότερο από 22 ώρες την εβδομάδα, ο κίνδυνος ήταν κατά δύο τρίτα χαμηλότερος. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Stroke της Αμερικανικής καρδιολογικής εταιρίας.
Σε μια άλλη έρευνα ανάλυσης των συνηθειών, που επηρεάζουν την υγεία σε 70.000 νοσοκόμες τα τελευταία 15 χρόνια, οι ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι αυτές που περπατούσαν περισσότερο -20 ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα- ελάττωσαν κατά 40% τον κίνδυνο να πάθουν συμφόρηση προκαλούμενη από θρόμβο.
Αποτρέπει την εμφάνισης στυτικής δυσλειτουργίας: Μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal of the American Medical Association έχει δείξει ότι το ζωηρό περπάτημα για περίπου 3 χιλιόμετρα σε καθημερινή βάση, μπορεί να εμφανίσει θετικά αποτελέσματα σε περιπτώσεις στυτικής δυσλειτουργίας. Σύμφωνα, μάλιστα, με τη μελέτη, τα αποτελέσματα ήταν εμφανή κυρίως σε μεσήλικες και διαβητικούς. Άλλοι ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστόνης υποστηρίζουν ότι «καίγοντας» 200 θερμίδες την ημέρα μέσω κάποιας μορφής αερόβιας άσκησης, όπως το περπάτημα, μπορούμε πιθανώς να προλάβουμε την εκδήλωση στυτικής δυσλειτουργίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η αερόβια άσκηση συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, εξασφαλίζοντας περισσότερο αίμα σε όλο το σώμα και βέβαια στα γεννητικά όργανα. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στη γερμανική ιατρική επιθεώρηση “Aertzliche Praxis”.
Περπάτημα και Διαβήτης. Δύο μελέτες τον περασμένο χρόνο προσέφεραν ισχυρές αποδείξεις ότι ζωηρό περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να αναβάλει και πιθανώς να εμποδίσει την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σε άτομα υπέρβαρα, των οποίων οι οργανισμοί έχουν ήδη αρχίσει να έχουν πρόβλημα να μεταβολίζουν γλυκόζη. Μάλιστα η μία από αυτές τις μελέτες που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Παθήσεων Χώνευσης και Νεφρών διακόπηκε πριν ολοκληρωθεί, επειδή το πρόγραμμα εκγύμνασης ήταν δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το φάρμακο μετφορμίν (metformin) για την πρόληψη του διαβήτη. Και στις δύο μελέτες τα καλύτερα αποτελέσματα επιτεύχθηκαν από άτομα που έχασαν το 5% του αρχικού τους βάρους.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου: Με ευεργετικές επιδράσεις κατά διαφόρων ειδών καρκίνου, όπως του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, το περπάτημα φαίνεται πως πρέπει να μπει για τα καλά στη ζωή μας. Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, όσοι έχουν ήδη προσβληθεί από την αρρώστια και κάνουν θεραπεία, λίγη ώρα περπατήματος μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τη βελτίωση και την ανάρρωσή τους, ενώ σε πολλούς μπορεί να ανοίξει και την όρεξη για φαγητό, κάτι με το οποίο αντιμετωπίζουν πρόβλημα οι περισσότεροι.
Οστεοπόρωση: Το βάδισμα δεν ενισχύει μόνο τους μύες, αλλά φτιάχνει και τα οστά, στα οποία αυτοί προσαρτώνται. Μελέτες απέδειξαν ότι γυναίκες που εκγυμνάζονταν συστηματικά στα είκοσι τους χρόνια και προσελάμβαναν υγιεινή ποσότητα ασβεστίου περιόρισαν τον κίνδυνο να πάθουν οστεοπόρωση στα 70 τους περισσότερο από 30%.
Αρθρίτιδα: Περισσότεροι από 3 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα -το είδος της αρθρίτιδας φθοράς και σχισίματος χόνδρων- στα γόνατα. Το βάδισμα περιορίζει τον πόνο ενισχύοντας τους μύες στις αρθρώσεις. Το βάδισμα σε πισίνα ή η ήπια άσκηση με βάρη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ίσως είναι ανάγκη να γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για να δίνετε στις αρθρώσεις χρόνο να αναρρώνουν.
Περπάτημα και κατάθλιψη: Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως το περπάτημα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ήπιας και μέτριας κατάθλιψης. Σύμφωνα με μια έρευνα χρειάζονται περίπου 2,5 χιλιόμετρα την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους: Είτε το κίνητρό σας είναι να χάσετε κιλά ή να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, το περπάτημα αποτελεί ένα από τα βασικά σημεία του προγράμματος για να το πετύχετε. Σε συνδυασμό με ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, δίνει ώθηση στο μεταβολισμό και βοηθά στην καύση του λίπους, καθώς αποτελεί μια πολύ σημαντική αεροβική άσκηση.
Χαρίζει περισσότερα χρόνια ζωής: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Χονολουλού σε 8 χιλιάδες άντρες, έδειξε ότι το περπάτημα για 3 χιλιόμετρα την ημέρα, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου μέχρι και 50% και αυξάνει το μέσο όρο ζωής. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό περιοδικό Journal of sports Medicine. Πήραν μέρος άνθρωποι άνω των 60 ετών. Έπρεπε να κάνουν 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα και αυτό μείωσε τον κίνδυνο του να πεθάνουν κατά 22% σε σχέση με συμμετέχοντες που δεν γυμναζόντουσαν καθόλου. Το περπάτημα είναι ζωή δηλαδή.
Το περπάτημα συντελεί στη διατήρηση της καλής διανοητικής κατάστασης των ηλικιωμένων ατόμων, σύμφωνα με έρευνα νευρολόγων του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο στην Καλιφόρνια. Όπως οι επιστήμονες υποστηρίζουν τα άτομα τα οποία κάνουν τακτικούς περιπάτους, παρουσιάζουν μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν σταδιακή απώλεια μνήμης και εκφυλισμό των εγκεφαλικών τους κυττάρων, συμπτώματα τα οποία συσχετίζονται άμεσα με το γήρας. Ένας χρόνος απλό περπάτημα ή ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να κάνει θαύματα για τη μνήμη των μεσηλίκων και να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια νέα έρευνα των πανεπιστημίων Πίτσμπουργκ, Ιλινόις, Ράις και Οχάιο.
Το περπάτημα οξύνει το πνεύμα σας: Σύμφωνα με έρευνα Αμερικανών ειδικών το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Οι ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, παρακολούθησαν 19.000 γυναίκες ηλικίας από 70 έως 80 ετών για να διαπιστώσουν τις μαθησιακές ικανότητες και τη λειτουργία της μνήμης τους, σε ένα διάστημα 20 ετών. Αυτό που διαπίστωσαν είναι ότι όσες είχαν τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, αντιμετώπιζαν κατά 20% χαμηλότερο κίνδυνο πνευματικής εξασθένησης. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο έντυπο Journal of the American Medical.
Αυξήστε τα έσοδά σας: Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των οικονομικών σας, ένα όφελος που αυτήν την εποχή δεν μπορεί κανείς να θεωρήσει αμελητέο. Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο στο πλαίσιο μελέτης (Ball State University), οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κάνουν καθιστική εργασία, αλλά ασκούνται καθημερινά, έχουν 14% περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν τους οικονομικούς τους στόχους, σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική εργασία και δεν συνηθίζουν να γυμνάζονται. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση μας βοηθάει να γίνουμε πιο δραστήριοι σωματικά, πνευματικά, αλλά και ψυχικά, να ενισχύσουμε την αυτοπεποίθησή μας και να αναλαμβάνουμε περισσότερες πρωτοβουλίες στη δουλειά και τα οικονομικά μας.
ΠΡΟΣΟΧΗ:
Στο περπάτημα μετά το φαγητό, όχι απευθείας αλλά μετά από 10-15 λεπτά, δεν μας βοηθά μόνο να κάψουμε κάποιες θερμίδες αλλά βοηθά και στην διαδικασία της πέψης, κάνοντας τα όργανα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα. Επίσης, το περπάτημα μετά το φαγητό αυξάνει τη κίνηση του φαγητού μέσα στον οργανισμό μας και βοηθά τους ανθρώπους με έλκη στομάχου, ενώ η Mayo Clinic απέδειξε πως η συγκεκριμένη δραστηριότητα βοηθά το άτομο να κοιμηθεί γρηγορότερα και ελαττώνει τις λιγούρες για γλυκά και λιπαρά φαγητά αργά τη νύχτα.
Το περπάτημα μπορεί να μην ενδείκνυται για όλους. ‘Όσοι έχουν εκφυλιστική πάθηση στα κάτω άκρα, όπως αρθρίτιδα ή καρδιαγγειακή νόσο να δουν τον γιατρό τους πριν αρχίσουν κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένα συμπτώματα αρθρίτιδας μπορεί να χειροτερεύσουν. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί ενδεχομένως να θέλετε να περπατήσετε σε μαλακή επιφάνεια ή να αποφασίσετε να κολυμπήσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο.
Διάλεξα όλες τις μελέτες και έρευνες που έχουν για το περπάτημα και που έχουν παρουσιάσει αποτελέσματα. Σίγουρα υπάρχουν και μελέτες που ίσως παρουσιάζουν ότι το περπάτημα δεν έχει κανένα όφελος. Δεν τις παρουσίασα διότι το άρθρο είναι για τα οφέλη του περπατήματος αφενός και αφετέρου προσωπικά αδυνατώ να το πιστέψω μετά από όσα έχω δει ως Ολιστικός στους ασθενείς μου.
Πηγή για μερικές από τις έρευνες είναι η Καθημερινή 20/1/2002
Μην τρέχετε. Απλά περπατάτε γρήγορα και συστηματικά.
