Οι αριθμοί με χρώμα μπλε παραπέμπουν σε έρευνα που παρατίθετε στο τέλος του άρθρου.
Οι λάτρεις του καφέ σε όλο τον κόσμο, οι οποίοι πίνουν το αγαπημένο τους πρωινό ρόφημα, πιθανώς δεν σκέφτονται τα οφέλη ή τους κινδύνους για την υγεία τους. Και όμως, αυτό το ρόφημα έχει αποτελέσει αντικείμενο μιας μακράς ιστορίας συζητήσεων. Οι Ολιστικοί με πρώτους τους Ομοιοπαθητικούς ξορκίζουν τον καφέ από την ζωή των ανθρώπων. Το 1991 ο καφές συμπεριλήφθηκε σε έναν κατάλογο πιθανών καρκινογόνων ουσιών από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Μέχρι το 2016 αθωώθηκε, καθώς η έρευνα διαπίστωσε ότι το ρόφημα δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου αντίθετα, παρατηρήθηκε μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου μεταξύ όσων πίνουν τακτικά καφέ, αφού συνυπολογίστηκε σωστά το ιστορικό καπνίσματος. Πρόσθετες συσσωρευμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν καταναλώνεται με μέτρο, ο καφές μπορεί να θεωρηθεί υγιεινό ρόφημα. Γιατί λοιπόν το 2018 μια πολιτεία των ΗΠΑ πέρασε νομοθεσία που ορίζει ότι ο καφές πρέπει να φέρει προειδοποιητική ετικέτα για τον καρκίνο; Διαβάστε παρακάτω για να εξερευνήσετε την πολυπλοκότητα του καφέ.
Coffee and homeopathy
Καφές και υγεία
Ο καφές είναι ένα περίπλοκο μείγμα που αποτελείτε από περισσότερες χίλιες χημικές ουσίες. [1] Το φλιτζάνι καφέ που παραγγέλνετε από μια καφετέρια είναι πιθανότατα διαφορετικό από τον καφέ που φτιάχνετε στο σπίτι. Αυτό που καθορίζει ένα φλιτζάνι καφέ είναι ο τύπος του κόκκου καφέ που χρησιμοποιείται, ο τρόπος καβουρδίσματος, η ποσότητα αλέσματος και ο τρόπος παρασκευής του. Η ανθρώπινη αντίδραση στον καφέ ή την καφεΐνη μπορεί επίσης να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων. Χαμηλές έως μέτριες δόσεις καφεΐνης (50-300 mg) μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη εγρήγορση, ενέργεια και ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ υψηλότερες δόσεις μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις όπως άγχος, ανησυχία, αϋπνία και αυξημένο καρδιακό ρυθμό. [2] Παρόλα αυτά, η σωρευτική έρευνα για τον καφέ δείχνει προς την κατεύθυνση ενός οφέλους για την υγεία. [3,4] Το όφελος προέρχεται από την καφεΐνη ή από τις φυτικές ενώσεις του κόκκου καφέ; Υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα καφέ που απαιτείται την ημέρα για να παραχθεί όφελος για την υγεία;
Καφές και Καρκίνος
Ο καφές μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσεται ο καρκίνος, από την έναρξη ενός καρκινικού κυττάρου έως τον θάνατό του. Για παράδειγμα, ο καφές μπορεί να διεγείρει την παραγωγή χολικών οξέων και να επιταχύνει την πέψη μέσω του παχέος εντέρου, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ποσότητα των καρκινογόνων ουσιών στις οποίες εκτίθεται ο ιστός του παχέος εντέρου. Διάφορες πολυφαινόλες στον καφέ έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε μελέτες σε ζώα. Ο καφές έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, μιας ορμόνης που συνδέεται με διάφορους τύπους καρκίνου. [5] Η ίδια η καφεΐνη μπορεί να παρεμβαίνει στην ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. [6] Ο καφές φαίνεται επίσης να μειώνει τη φλεγμονή, έναν παράγοντα κινδύνου για πολλούς καρκίνους.
Η αναστάτωση που έγινε το 2018 στην Καλιφόρνια λόγω των προειδοποιητικών ετικετών που τοποθετήθηκαν στα προϊόντα του καφέ προήλθε από μια χημική ουσία στο ρόφημα που ονομάζεται ακρυλαμίδιο, η οποία σχηματίζεται όταν οι κόκκοι καβουρδίζονται. Το ακρυλαμίδιο βρίσκεται επίσης σε ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία με υψηλή θερμότητα, όπως οι τηγανητές πατάτες, τα μπισκότα, τα κράκερ και τα πατατάκια. Ταξινομήθηκε στην έκθεση του Εθνικού Προγράμματος Τοξικολογίας για τις καρκινογόνες ουσίες του 2014, ως “εύλογα αναμενόμενο να είναι καρκινογόνο για τον άνθρωπο” με βάση μελέτες σε πειραματόζωα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη ενδείξεις για επιπτώσεις στην υγεία των ανθρώπων από την κατανάλωση ακρυλαμιδίου σε τρόφιμα. Ανεξάρτητα από αυτό, τον Μάρτιο του 2018 ένας δικαστής της Καλιφόρνιας αποφάσισε ότι όλοι οι πωλητές καφέ στην Καλιφόρνια πρέπει να προειδοποιούν τους καταναλωτές για τον “πιθανό κίνδυνο καρκίνου” από την κατανάλωση καφέ, επειδή οι εταιρείες πώλησης καφέ απέτυχαν να αποδείξουν ότι το ακρυλαμίδιο δεν αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για την υγεία. Ο νόμος της Καλιφόρνιας Proposition 65, ή The Safe Drinking Water and Toxic Enforcement Act του 1986, τροφοδότησε την απόφαση, ο οποίος απαιτεί την τοποθέτηση προειδοποιητικής ετικέτας σε οποιοδήποτε συστατικό από έναν κατάλογο 900 επιβεβαιωμένων ή ύποπτων καρκινογόνων ουσιών.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί σε θέματα καρκίνου αμφισβήτησαν την απόφαση, δηλώνοντας ότι ο μεταβολισμός του ακρυλαμιδίου διαφέρει σημαντικά στα ζώα και στους ανθρώπους και ότι η υψηλή ποσότητα ακρυλαμιδίου που χρησιμοποιείται στην έρευνα σε ζώα δεν είναι συγκρίσιμη με την ποσότητα που υπάρχει στα τρόφιμα. Επικαλέστηκαν τις ευεργετικές επιδράσεις του καφέ στην υγεία, με βελτιωμένη αντιοξειδωτική αντίδραση και μειωμένη φλεγμονή, δύο παράγοντες σημαντικούς για την πρόληψη του καρκίνου. Στοιχεία από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του ενδομητρίου και του ήπατος και, βάσει συστηματικής ανασκόπησης μεγάλου όγκου ερευνών, δεν αποτελεί κίνδυνο για τους καρκίνους που μελετήθηκαν.
Τον Ιούνιο του 2018, το Γραφείο Εκτίμησης Κινδύνων Περιβαλλοντικής Υγείας της Καλιφόρνια (OEHHA) πρότεινε νέο κανονισμό που εξαιρεί τον καφέ από την εμφάνιση προειδοποιητικών ετικετών σχετικά με τον καρκίνο σύμφωνα με την Πρόταση 65. Η πρόταση αυτή βασίστηκε σε μια ανασκόπηση περισσότερων από 1.000 μελετών που δημοσιεύθηκαν από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, ο οποίος διαπίστωσε ότι υπάρχουν ανεπαρκή στοιχεία με το ότι η κατανάλωση καφέ προκαλεί καρκίνο. Τον Ιανουάριο του 2019, το OEHHA ολοκλήρωσε την επανεξέταση και την απάντησή του στα σχόλια και υπέβαλε τον κανονισμό στο Γραφείο Διοικητικού Δικαίου (OAL) για τελική εξέταση.
Καφές και διαβήτης τύπου 2
Αν και η λήψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα βραχυπρόθεσμα, μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι συνηθισμένοι καταναλωτές καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τους μη καταναλωτές. Οι πολυφαινόλες και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, στον καφέ μπορεί να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και του μεταβολισμού της γλυκόζης στο σώμα.
Σε μια μετα-ανάλυση 45.335 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 που παρακολουθήθηκαν για διάστημα έως και 20 ετών, διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ της αύξησης των φλιτζανιών καφέ και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση καφέ, ο μειωμένος κίνδυνος κυμαινόταν από 8% με 1 φλιτζάνι την ημέρα έως 33% για 6 φλιτζάνια την ημέρα. Ο καφεϊνούχος καφές παρουσίασε ελαφρώς μεγαλύτερο όφελος από τον χωρίς καφεϊνη (decaf) καφέ. [7]
Μια άλλη μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης έδειξε παρόμοιες συσχετίσεις. Όταν συγκρίθηκε η υψηλότερη πρόσληψη καφέ (έως και 10 φλιτζάνια την ημέρα) με τη χαμηλότερη (<1 φλιτζάνι), υπήρξε 30% μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε όσους έπιναν τις υψηλότερες ποσότητες καφέ και καφεΐνης και 20% μειωμένος κίνδυνος όταν έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη. Περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι η επίπτωση του διαβήτη μειώθηκε κατά 12% για κάθε 2 επιπλέον φλιτζάνια καφέ την ημέρα και κατά 14% για κάθε 200 mg την ημέρα αύξησης της πρόσληψης καφεΐνης (έως 700 mg την ημέρα). [8]
Καφές και η υγεία της καρδιάς
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει διάφορες αντιδράσεις στους ανθρώπους. Σε ευαίσθητα άτομα, μπορεί να ερεθίσει το στομάχι, να αυξήσει το άγχος ή το αίσθημα νευρικότητας και να διαταράξει τον ύπνο. Αν και πολλοί άνθρωποι εκτιμούν την προσωρινή ενεργειακή ώθηση μετά την κατανάλωση ενός επιπλέον φλιτζανιού καφέ, οι υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητο καρδιακό παλμό σε ορισμένους.
Ο αφιλτράριστος καφές, όπως ο γαλλικός και ο τουρκικός καφές, περιέχει διτερπένια, ουσίες που μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια. Ο καφές εσπρέσο περιέχει μέτριες ποσότητες διτερπενίων. Ο φιλτραρισμένος καφές (καφές με σταγόνες) και ο στιγμιαίος καφές δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου διτερπένια, καθώς το φιλτράρισμα και η επεξεργασία αυτών των τύπων καφέ αφαιρεί τα διτερπένια.
Παρά τους παράγοντες αυτούς, τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου:
Μεταξύ 83.076 γυναικών που συμμετείχαν στη μελέτη Nurses’ Health Study, η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με τις μη πότριες. Ο καφές χωρίς καφεΐνη έδειξε επίσης συσχέτιση, με 2 ή περισσότερα φλιτζάνια καθημερινά και 11% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν τέτοια συσχέτιση με άλλα καφεϊνούχα ποτά, όπως το τσάι και η σόδα. Αυτά τα ειδικά για τον καφέ αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι συστατικά του καφέ εκτός από την καφεΐνη μπορεί να είναι προστατευτικά. [9]
Μια μεγάλη μερίδα από 37.514 γυναικών, έδειξε η έρευνα, ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ 2-3 φλιτζανιών την ημέρα σχετίζεται με 21% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. [10]
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση 21 προοπτικών μελετών σε άνδρες και γυναίκες όπου εξέτασαν την κατανάλωση καφέ και το θάνατο από χρόνιες ασθένειες διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ της μέτριας κατανάλωσης καφέ (3 φλιτζάνια την ημέρα) και ενός 21% χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με τους μη πότες. [11]
Μια άλλη μετα-ανάλυση 36 μελετών που περιλάμβανε άνδρες και γυναίκες εξέτασε την κατανάλωση καφέ και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων, της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων από αυτές τις καταστάσεις). Διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με τις χαμηλότερες προσλήψεις καφέ (κατά μέσο όρο 0 φλιτζάνια), η μέτρια κατανάλωση καφέ 3-5 φλιτζάνια την ημέρα συνδέεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μεγαλύτερη πρόσληψη καφέ 6 ή περισσότερων φλιτζανιών ημερησίως δεν συνδέθηκε ούτε με υψηλότερο ούτε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. [12]
Καφές και κατάθλιψη
Οι φυσικές πολυφαινόλες τόσο στον καφεϊνούχο καφέ όσο και στον ντεκαφεϊνούχο καφέ μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά για τη μείωση του βλαβερού οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής των κυττάρων. Μπορεί να έχουν νευρολογικά οφέλη σε ορισμένους ανθρώπους και να δρουν ως αντικαταθλιπτικά. [13] Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τις ψυχικές καταστάσεις, όπως η αύξηση της εγρήγορσης και της προσοχής, η μείωση του άγχους και η βελτίωση της διάθεσης. [14] Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, δηλαδή λιγότερο από 6 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας. Ωστόσο, σε λίγες περιπτώσεις ευαίσθητων ατόμων, υψηλότερες ποσότητες καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν το άγχος, την ανησυχία και την αϋπνία. Η ξαφνική διακοπή της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, άγχος και χαμηλή διάθεση για λίγες ημέρες και μπορεί να επιμείνει έως και μία εβδομάδα. [15]
Μια προοπτική μελέτη που ακολούθησε 263.923 συμμετέχοντες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και την Αμερικανική Ένωση Συνταξιούχων διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν σχεδόν 10% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου. [15]
Σε μια μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης που περιλάμβαναν 330.677 συμμετέχοντες, οι συγγραφείς διαπίστωσαν 24% μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης όταν συνέκριναν την υψηλότερη (4,5 φλιτζάνια/ημέρα) με τη χαμηλότερη (<1 φλιτζάνι) πρόσληψη καφέ. Διαπίστωσαν 8% μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης με κάθε επιπλέον φλιτζάνι καφέ που καταναλώνεται. Υπήρξε επίσης 28% μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης συγκρίνοντας την υψηλότερη με τη χαμηλότερη πρόσληψη καφεΐνης, με το μεγαλύτερο όφελος να εμφανίζεται με πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ 68 και 509 mg ημερησίως (περίπου 6 ουγγιές έως 2 φλιτζάνια καφέ). [16]
Μια ανασκόπηση που εξέτασε τρεις μεγάλες ομάδες ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ διαπίστωσε μείωση του κινδύνου αυτοκτονίας με την αύξηση της κατανάλωσης καφέ. Σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν καφέ, ο συγκεντρωτικός κίνδυνος αυτοκτονίας ήταν 45% χαμηλότερος μεταξύ εκείνων που έπιναν 2-3 φλιτζάνια καθημερινά και 53% χαμηλότερος μεταξύ εκείνων που έπιναν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια καθημερινά. Δεν υπήρξε συσχέτιση μεταξύ του καφέ χωρίς καφεΐνη και του κινδύνου αυτοκτονίας, γεγονός που υποδηλώνει ότι η καφεΐνη ήταν ο βασικός παράγοντας και όχι οι φυτικές ενώσεις του καφέ. [17]
Καφές και Χολόλιθοι
Υπάρχουν διάφορες προτεινόμενες δράσεις της καφεΐνης ή των συστατικών του καφέ που μπορούν να αποτρέψουν το σχηματισμό χολόλιθων. Ο πιο κοινός τύπος χολολίθου αποτελείται από χοληστερόλη. Ο καφές μπορεί να εμποδίσει τη χοληστερόλη να σχηματιστεί σε κρυστάλλους στη χοληδόχο κύστη. Μπορεί να διεγείρει τις συσπάσεις στη χοληδόχο κύστη και να αυξήσει τη ροή της χολής, ώστε να μη συγκεντρώνεται η χοληστερόλη. [24]
Μια μελέτη σε 46.008 άνδρες παρακολούθησε την ανάπτυξη χολόλιθων και την κατανάλωση καφέ τους για 10 χρόνια. Μετά από αναπροσαρμογή για άλλους παράγοντες που είναι γνωστό ότι προκαλούν χολόλιθους, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνδρες που έπιναν συστηματικά καφέ είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χολόλιθους σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν έπιναν. [24] Μια παρόμοια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε το ίδιο αποτέλεσμα και στις γυναίκες. [25]
Καφές και Θνησιμότητα
Σε μια μεγάλη ομάδα περισσότερων από 200.000 συμμετεχόντων που παρακολουθήθηκαν για διάστημα έως και 30 ετών, διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μέτριας ποσότητας καφέ και του χαμηλότερου κινδύνου πρόωρου θανάτου. Σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν καφέ, όσοι έπιναν 3-5 φλιτζάνια καφέ καθημερινά είχαν 15% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της αυτοκτονίας και της νόσου του Πάρκινσον. Τόσο ο καφεϊνούχος όσο και ο ντεκαφεϊνούχος καφές παρείχαν οφέλη. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις του καφέ μπορεί να είναι υπεύθυνες για την παρέμβαση στην ανάπτυξη ασθενειών μέσω της μείωσης της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη. [26]
Σε μια άλλη μεγάλη ομάδα περισσότερων από 500.000 ατόμων που παρακολουθήθηκαν για 10 χρόνια, διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης υψηλότερων ποσοτήτων καφέ και χαμηλότερων ποσοστών θανάτου από όλες τις αιτίες. Σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν καφέ, όσοι έπιναν 6-7 φλιτζάνια καθημερινά είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. [26] Προστατευτική συσχέτιση βρέθηκε επίσης σε όσους έπιναν 8 ή περισσότερα φλιτζάνια καθημερινά. Η προστατευτική επίδραση ήταν παρούσα ανεξάρτητα από τη γενετική προδιάθεση για ταχύτερο ή βραδύτερο μεταβολισμό της καφεΐνης. Ο στιγμιαίος και ο καφές χωρίς καφεΐνη έδειξαν παρόμοιο όφελος για την υγεία.
Το συμπέρασμα για τον καφέ.
Η κατανάλωση καφέ με καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 3 έως 5 τυποποιημένων φλιτζανιών καφέ ημερησίως συνδέεται σταθερά με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών. [4] Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να μην ανέχονται υψηλότερες ποσότητες καφεΐνης λόγω συμπτωμάτων νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Συγκεκριμένα, όσοι δυσκολεύονται να ελέγξουν την αρτηριακή τους πίεση μπορεί να θέλουν να μετριάσουν την κατανάλωση καφέ. Οι έγκυες γυναίκες συνιστάται επίσης να στοχεύουν σε λιγότερα από 200 mg καφεΐνης ημερησίως, ποσότητα που περιέχεται σε 2 φλιτζάνια καφέ, επειδή η καφεΐνη περνάει μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και έχει συσχετιστεί με απώλεια εγκυμοσύνης και χαμηλό βάρος γέννησης. [3, 27] Λόγω των πιθανών αρνητικών παρενεργειών που αντιμετωπίζουν ορισμένοι άνθρωποι όταν πίνουν καφέ με καφεΐνη, δεν είναι απαραίτητο να αρχίσετε να τον πίνετε αν δεν το κάνετε ήδη ή να αυξήσετε την ποσότητα που πίνετε σήμερα, καθώς υπάρχουν πολλές άλλες διατροφικές στρατηγικές για τη βελτίωση της υγείας σας. Ο καφές χωρίς καφεΐνη είναι μια καλή επιλογή αν κάποιος είναι ευαίσθητος στην καφεΐνη και σύμφωνα με τις έρευνες που συνοψίστηκαν παραπάνω, προσφέρει παρόμοια οφέλη για την υγεία με τον καφέ με καφεΐνη. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου το πώς απολαμβάνετε το ρόφημά σας. Οι επιπλέον θερμίδες, η ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά σε ένα ρόφημα καφετέριας φορτωμένο με σαντιγί και αρωματισμένο σιρόπι μπορεί να αντισταθμίσουν τα όποια οφέλη για την υγεία που βρίσκονται σε έναν απλό σκέτο καφέ.
Έρευνες σχετικά με τον καφέ
- Je Y, Liu W, and Giovannucci E. Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cancer, 2009. 124(7): p. 1662-8.
- Eskelinen MH, Kivipelto M. Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S167-74.
- Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156.
- van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. NEJM. 2020 Jul 23; 383:369-378
- Je Y, Giovannucci E. Coffee consumption and risk of endometrial cancer: findings from a large up-to-date meta-analysis. International Journal of Cancer. 2011 Dec 20.
- Arab L. Epidemiologic evidence on coffee and cancer. Nutrition and Cancer, 2010. 62(3): p. 271-83.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86.
- Jiang X, Zhang D, Jiang W. Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):25-38.
- Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB, van Dam RM. Coffee consumption and risk of stroke in women. Circulation. 2009;119:1116-23.
- de Koning Gans JM, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, et al. Tea and coffee consumption and cardiovascular morbidity and mortality. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2010;30:1665-71.
- Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014;180:763-75.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.
- Ding M, Satija A, Bhupathiraju SN, Hu Y, Sun Q, Han J, Lopez-Garcia E, Willett W, van Dam RM, Hu FB. Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality in 3 Large Prospective Cohorts. Circulation. 2015 Dec 15;132(24):2305-15.
- Lara DR. Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S239-48.
- Guo X, Park Y, Freedman ND, Sinha R, Hollenbeck AR, Blair A, Chen H. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One. 2014 Apr 17;9(4):e94715.
- Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42.
- Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86.
- Costa J, Lunet N, Santos C, Santos J, Vaz-Carneiro A. Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S221-38.
- Sääksjärvi K, Knekt P, Rissanen H, Laaksonen MA, Reunanen A, Männistö S. Prospective study of coffee consumption and risk of parkinson’s disease. Eur J Clin Nutr. 2008;62:908–915.
- Ascherio A, Zhang SM, Hernan MA, Kawachi I, Colditz GA, Speizer FE, Willett WC. Prospective study of caffeine consumption and risk of parkinson’s disease in men and women. Ann Neurol. 2001;50:56–63.
- Panza F, Solfrizzi V, Barulli MR, Bonfiglio C, Guerra V, Osella A, Seripa D, Sabbà C, Pilotto A, Logroscino G. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):313-28.
- Santos C, Costa J, Santos J, Vaz-Carneiro A, Lunet N. Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S187-204.
- Carman AJ, Dacks PA, Lane RF, Shineman DW, Fillit HM. Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. J Nutr Health Aging. 2014 Apr;18(4):383-92.
- Leitzmann MF, Willett WC, Rimm EB, et al. A prospective study of coffee consumption and the risk of symptomatic gallstone disease in men. JAMA. 1999;281:2106-12.
- Leitzmann MF, Stampfer MJ, Willett WC, Spiegelman D, Colditz GA, Giovannucci EL. Coffee intake is associated with lower risk of symptomatic gallstone disease in women. Gastroenterology. 2002;123:1823-30.
- Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018 Jul 2.
- Moderate caffeine consumption during pregnancy. Committee Opinion No. 462. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2010;116:467–8.
Διάφοροι τύποι καφέ
Οι κόκκοι καφέ είναι οι σπόροι ενός φρούτου που ονομάζεται κεράσι του καφέ. Τα κεράσια του καφέ αναπτύσσονται σε καφεόδεντρα ενός γένους φυτών που ονομάζεται Coffea. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ειδών φυτών καφέ, από θάμνους έως δέντρα.
Τύπος κόκκων καφέ.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ειδών καφέ, ο Arabica και ο Robusta. Ο Arabica προέρχεται από την Αιθιοπία και παράγει έναν καφέ με ήπια, γευστική γεύση. Είναι ο πιο δημοφιλής τύπος παγκοσμίως. Ωστόσο, η καλλιέργειά του είναι δαπανηρή, επειδή το φυτό Arabica είναι ευαίσθητο στο περιβάλλον και απαιτεί σκιά, υγρασία και σταθερές θερμοκρασίες μεταξύ 60-75 βαθμών Φαρενάιτ. Το φυτό καφέ Robusta είναι πιο οικονομικό στην καλλιέργεια, επειδή είναι ανθεκτικό στις ασθένειες και επιβιώνει σε ένα ευρύτερο φάσμα θερμοκρασιών μεταξύ 65-97 βαθμών Φαρενάιτ. Μπορεί επίσης να αντέξει τις σκληρές κλιματικές αλλαγές, όπως οι διακυμάνσεις στις βροχοπτώσεις και το έντονο ηλιακό φως.
Τύπος καβουρδίσματος.
Οι κόκκοι καφέ ξεκινούν πράσινοι. Καβουρδίζονται σε υψηλή θερμοκρασία για να προκαλέσουν μια χημική αλλαγή που απελευθερώνει το πλούσιο άρωμα και τη γεύση που συνδέουμε με τον καφέ. Στη συνέχεια ψύχονται και αλέθονται για την παρασκευή καφέ. Τα επίπεδα καβουρδίσματος κυμαίνονται από το ελαφρύ έως το μεσαίο και το σκούρο. Όσο πιο ανοιχτό το καβούρδισμα, τόσο πιο ανοιχτό το χρώμα και η γεύση καβουρδίσματος και τόσο υψηλότερη η οξύτητά του. Τα σκούρα καβουρδίσματα παράγουν έναν μαύρο κόκκο με μικρή οξύτητα και πικρή γεύση καβουρδίσματος. Το δημοφιλές γαλλικό καβούρδισμα είναι μεσαίου σκούρου χρώματος.
Τύποι άλεσης του καφέ.
Ο μεσαίος τύπος άλεσης είναι ο πιο συνηθισμένος και χρησιμοποιείται για τις αυτόματες καφετιέρες ως επί το πλείστον. Ένας πιο λεπτός τύπος άλεσης χρησιμοποιείται για βαθύτερες γεύσεις όπως ο εσπρέσο, ο οποίος απελευθερώνει τα έλαια, και ένας χοντρός μύλος χρησιμοποιείται στις πρέσες του καφέ.
Καφές χωρίς καφεΐνη.
Αυτή είναι μια επιλογή για όσους βιώνουν δυσάρεστες παρενέργειες από την καφεΐνη. Οι δύο πιο συνηθισμένες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την αφαίρεση της καφεΐνης από τον καφέ είναι η εφαρμογή χημικών διαλυτών (χλωριούχο μεθυλένιο ή οξικό αιθυλεστέρα) ή αερίου διοξειδίου του άνθρακα. Και οι δύο εφαρμόζονται σε κόκκους που έχουν υποστεί αχνισμό ή έχουν μουλιάσει, οι οποίοι στη συνέχεια αφήνονται να στεγνώσουν. Οι διαλύτες δεσμεύουν την καφεΐνη και οι δύο εξατμίζονται όταν οι κόκκοι ξεπλένονται ή/και ξηραίνονται. Σύμφωνα με τους αμερικανικούς κανονισμούς, τουλάχιστον το 97% της καφεΐνης πρέπει να αφαιρεθεί για να φέρει την ετικέτα “χωρίς καφεΐνη”, οπότε μπορεί να υπάρχουν ίχνη υπολειπόμενης καφεΐνης. Και οι δύο μέθοδοι μπορεί να προκαλέσουν κάποια απώλεια γεύσης, καθώς άλλες φυσικές χημικές ουσίες στους κόκκους καφέ που προσδίδουν τη μοναδική γεύση και το άρωμά τους μπορεί να καταστραφούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Προσέξτε τις κρυμμένες θερμίδες στα ροφήματα του καφέ
Ένα απλό “μαύρο” φλιτζάνι καφέ είναι ένα ποτό με πολύ λίγες θερμίδες – 8 ουγκιές περιέχουν μόνο 2 θερμίδες! Ωστόσο, η προσθήκη ζάχαρης, κρέμας γάλακτος και γάλακτος μπορεί γρήγορα να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων. Μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος περιέχει 52 θερμίδες και μια κουταλιά της σούπας πλήρες γάλα περιέχει 9 θερμίδες. Αν και οι 9 θερμίδες δεν είναι πολλές, το γάλα συχνά ρίχνεται στον καφέ χωρίς μέτρηση, οπότε μπορεί να παίρνετε αρκετές μερίδες γάλακτος ή κρέμας στον καφέ σας. Μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη περιέχει 48 θερμίδες, οπότε αν πίνετε τον καφέ σας με κρέμα και ζάχαρη, προσθέτετε πάνω από 100 επιπλέον θερμίδες στο καθημερινό σας φλιτζάνι.
Ωστόσο, ο πραγματικός θερμιδικός κίνδυνος εμφανίζεται στις ειδικές ποικιλίες μόκα, λάτε ή στα αναμεμειγμένα ροφήματα παγωμένου καφέ. Αυτά τα ροφήματα είναι συχνά υπερμεγέθη και μπορεί να περιέχουν από 200-500 θερμίδες, καθώς και εξαιρετικά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Με αυτά τα ροφήματα, είναι καλύτερο να τα απολαμβάνετε ως κέρασμα ή επιδόρπιο και να επιμένετε στον απλό, ελάχιστα ζαχαρούχο καφέ σε τακτική βάση
Αποθήκευση του καφέ
Τοποθετήστε τους κόκκους ή τον αλεσμένο καφέ σε ένα αεροστεγές αδιαφανές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από το ηλιακό φως. Μέσα σε ένα δροσερό σκοτεινό ντουλάπι θα ήταν ιδανικό. Η έκθεση στην υγρασία, τον αέρα, τη θερμότητα και το φως μπορεί να αφαιρέσει από τον καφέ τη γεύση του. Η συσκευασία του καφέ δεν διατηρεί καλά τον καφέ για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οπότε μεταφέρετε μεγαλύτερες ποσότητες καφέ σε αεροστεγή δοχεία.
Ο καφές μπορεί να καταψυχθεί εάν αποθηκευτεί σε πολύ αεροστεγές δοχείο. Η έκθεση ακόμη και σε μικρές ποσότητες αέρα στην κατάψυξη μπορεί να οδηγήσει σε εγκαύματα κατάψυξης.
Παρασκευή του καφέ
Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία του καφέ και στην καφετιέρα σας, αλλά γενικά η αναλογία είναι 1-2 κουταλιές της σούπας αλεσμένου καφέ ανά 6 ουγκιές νερού.
Για βέλτιστη γεύση του καφέ, πίνετε τον αμέσως μετά την παρασκευή του. Το ρόφημα θα χάσει τη γεύση του με την πάροδο του χρόνου.
Χρησιμοποιήστε τον αλεσμένο καφέ μέσα σε λίγες ημέρες και τους ολόκληρους κόκκους μέσα σε δύο εβδομάδες.
Το γνωρίζατε;
- Είναι μύθος ότι οι πιο σκούροι καβουρδισμένοι καφέδες περιέχουν υψηλότερο επίπεδο καφεΐνης σε σχέση με τους πιο ανοιχτούς καβουρδισμένους. Τα ελαφρύτερα καβουρδίσματα (ανοιχτόχρωμοι καστανοί κόκκοι) έχουν στην πραγματικότητα ελαφρώς υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης!
- Ο αλεσμένος καφές δεν πρέπει να παρασκευάζεται πάνω από μία φορά. Οι αλεσμένοι κόκκοι καφέ έχουν πικρή γεύση και μπορεί να μην παράγουν πλέον ευχάριστη γεύση καφέ.
- Ενώ το νερό είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε, ο καφές μπορεί να προσμετράται στους ημερήσιους στόχους σας για τα υγρά. Παρόλο που η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση, αυτή αντισταθμίζεται από τη συνολική ποσότητα υγρών από τον καφέ.
