Μια νέα μελέτη επιβεβαιώνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε σκληρή προπόνηση για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για τη μακροζωία. Η σύντομη, έντονη κίνηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας.
Ανεβαίνοντας τις σκάλες για το διαμέρισμά σας, το τρέξιμο για να προλάβετε το τρένο ή το λεωφορείο – και άλλες παρόμοιες σύντομες άσκησης, ειδικά αν είναι αρκετά έντονες, μπορεί να συναθροίζονται, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Η έρευνα αυτή, είναι από τις πρώτες που εξετάζουν αυτό που πολλοί επιστήμονες που ασχολούνται με την άσκηση έχουν υποθέσει εδώ και καιρό: Λίγη σωματική δραστηριότητα έχει μεγάλη σημασία, ακόμη και όταν η κίνηση αυτή μπορεί να μην θεωρείτε προπόνηση.
Η έρευνα, που δημοσιεύεται σήμερα στο Nature Medicine, δείχνει ότι μικρές εξάρσεις άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από fitness trackers που συλλέχθηκαν από τη UK Biobank, μια μεγάλη ιατρική βάση δεδομένων με πληροφορίες για την υγεία ανθρώπων από όλο το Ηνωμένο Βασίλειο. Εξέτασαν τα αρχεία περισσότερων από 25.000 ανθρώπων που δεν ασκούνταν τακτικά, με μέσο όρο ηλικίας περίπου 60 ετών, και τους παρακολούθησαν κατά τη διάρκεια σχεδόν επτά ετών. (Συμπεριλήφθηκαν άνθρωποι που περπατούσαν ερασιτεχνικά μία φορά την εβδομάδα, αλλά αυτή ήταν η μέγιστη ποσότητα συντονισμένης άσκησης που έκαναν οι συμμετέχοντες αυτοί).
Εκείνοι που επιδίδονταν σε έντονη άσκηση διάρκειας ενός ή δύο λεπτών περίπου τρεις φορές την ημέρα, όπως το γρήγορο περπάτημα κατά τη μετακίνηση στη δουλειά ή το γρήγορο ανέβασμα σκαλοπατιών, παρουσίασαν σχεδόν 50 τις εκατό μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής θνησιμότητας και περίπου 40 τις εκατό μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο καθώς και από όλες τις αιτίες θνησιμότητας, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν έντονες ασκήσεις φυσικής κατάστασης.
Η νέα έρευνα αποτελεί μέρος μιας μακράς σειράς ερευνών σχετικά με τις γρήγορες και έντονες ασκήσεις, συνήθως με παραδοσιακές προπονήσεις, όπως το τρέξιμο σε διάδρομο ή με τη χρήση ελλειπτικού γυμναστή στο γυμναστήριο. Η διαλειμματική προπόνηση, η οποία σημαίνει την ενασχόληση με μικρά τμήματα αυξημένης ισχύος ή ταχύτητας κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης προπόνησης, είναι εδώ και καιρό δημοφιλής στον αθλητικό κόσμο, δήλωσε ο Jamie Burr, αναπληρωτής καθηγητής ανθρώπινης υγείας και διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Guelph στο Οντάριο, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα.
Μια μελέτη του 2020 συνέδεσε τετράλεπτες έντονες ασκήσεις με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής- μια άλλη του 2019 διαπίστωσε ότι το ανέβασμα σκαλοπατιών για 20 δευτερόλεπτα, πολλές φορές την ημέρα, βελτίωσε την αερόβια ικανότητα. Και άλλες πάλι διαπίστωσαν ότι η επανάληψη μόλις τεσσάρων δευτερολέπτων διαστημάτων έντονης δραστηριότητας θα μπορούσε να αυξήσει τη δύναμη ή να εξουδετερώσει το μεταβολικό τίμημα του καθισιού για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
“Η ένταση είναι πολύ αποτελεσματική στην δημιουργία των μυών και στην καταπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος”, δήλωσε ο Ed Coyle, καθηγητής κινησιολογίας και αγωγής υγείας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, ο οποίος έχει ερευνήσει τις έντονες και σύντομες ασκήσεις. Οι γρήγορες και έντονες ασκήσεις, που εκτελούνται επανειλημμένα με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου και να αποτρέψουν την απόφραξη των καρδιακών αρτηριών, είπε, καθώς και να δώσουν δύναμη στην καρδιά να αντλεί περισσότερο αίμα και να λειτουργεί συνολικά καλύτερα.
Η νέα μελέτη, ωστόσο, δείχνει ότι ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να ξεφύγει από την καθημερινότητα του για να εντοπίσει αυτές τις μικρές και έντονες δραστηριότητες. Οι καθημερινές κινήσεις, εντατικοποιημένες, μπορεί να είναι αρκετές. Και επειδή συνέλεξαν δεδομένα από ανιχνευτές που φορούσαν οι συμμετέχοντες στους καρπούς τους και όχι από ερωτηματολόγια, στα οποία βασίζονται σε ορισμένες μελέτες άσκησης, οι ερευνητές μπόρεσαν να αναλύσουν τον αντίκτυπο αυτών των μικρών ασκήσεων.
“Πραγματικά υπογραμμίζει ότι όσο κι αν είναι σύντομη η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική”, δήλωσε ο Martin Gibala, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο, ο οποίος ήταν συγγραφέας της μελέτης.
Οι ερευνητές της φυσικής κατάστασης κατατάσσουν την ένταση της άσκησης σε τρεις κατηγορίες, δήλωσε ο Εμμανουήλ Σταματάκης, καθηγητής στο Κέντρο Charles Perkins του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ και επικεφαλής συγγραφέας της νέας μελέτης. Αν μπορείτε να τραγουδάτε ενώ κάνετε τη δραστηριότητα, αυτή είναι ελαφριά άσκηση. Αν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε, αλλά μπορείτε να μιλήσετε άνετα, αυτό είναι μέτρια άσκηση. Ο Δρ Σταματάκης συνέστησε κινήσεις που είναι τόσο έντονες που μπορείτε να μιλήσετε μόνο μερικές λέξεις ή και καθόλου, μετά από 30 δευτερόλεπτα περίπου άσκησης.
Για όσους ασκούνται τακτικά, μπορείτε να αξιοποιήσετε κάποια από τα οφέλη των σύντομων και έντονων ασκήσεων προσθέτοντας ένα σπριντ στο τρέξιμο ή την ποδηλασία σας, δήλωσε ο Δρ Μπερ. “Ακόμα και μερικές εξάρσεις σε κάποιον που είναι καλά προπονημένος μπορούν να του προσθέσουν λίγο πικάντικο άρωμα”, είπε.
Ο Δρ Σταματάκης πρότεινε επίσης μερικούς τρόπους για να ενσωματώσουν οι άνθρωποι μικρές περιόδους κίνησης στη ζωή τους. Αν κάνετε έναν περίπατο μήκους περίπου μισού χιλιομέτρου για παράδειγμα, από το διαμέρισμά σας μέχρι το παντοπωλείο δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ σε όλη τη διάρκεια, είπε, αλλά να επιταχύνετε τον ρυθμό σας για μερικές εκατοντάδες μέτρα δύο ή τρεις φορές κατά τη διάρκεια του περιπάτου σας. Αντί να πάρετε το ασανσέρ, προτιμήστε τις σκάλες. Εφόσον ανεβαίνετε πάνω από έναν ή δύο ορόφους, αυτό θα μετρήσει ως έντονη δραστηριότητα. Το να μεταφέρετε περίπου το πέντε τις εκατό του σωματικού σας βάρους για ένα ή δύο λεπτά μπορεί επίσης να πληροί τις προϋποθέσεις, όπως το να κουβαλάτε ένα μεγάλο σακίδιο, πρόσθεσε. Και κάθε είδους σύντομο, γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί επίσης να προσφέρει μια σύντομη έξαρση έντονης άσκησης.
“Δεν χρειάζεται να είναι προγραμματισμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας – παίζετε με τα παιδιά σας, μπορείτε να ασχοληθείτε μαζί τους με πιο έντονο ή δυναμικό τρόπο”, δήλωσε ο Dr. Gibala. “Φέρνετε τα ψώνια σας από το αυτοκίνητο, μπορείτε να επιταχύνετε το ρυθμό. Μπορείτε να πείτε: Αυτές είναι οι δραστηριότητες της καθημερινής μου ζωής, και μπορώ να τις κάνω λίγο πιο ωφέλιμες για μένα ενώσω τις κάνω”.
